Échillais (17) · à côté de Super U Ouvert 7j/7 · 6h–22h
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Bibliothèque · Tutos machines

Chaque machine du club, expliquée en vidéo.

18 vidéos courtes pour bien régler la machine, bien t'installer et bien exécuter le mouvement. Les mêmes que derrière les QR codes collés sur les machines.

Jambes & fessiers Dos Pectoraux Épaules
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7 machines

Jambes & fessiers

Leg Extension

Cuisses · Quadriceps

  1. Dossier : Avance ou recule le dossier : tes genoux doivent être en face de l'axe de la machine.
  2. Boudin : Règle le bras pour que le boudin repose en bas du tibia, juste au-dessus de la cheville.
  3. Installation : Assieds-toi au fond du siège, dos collé au dossier, mains sur les poignées.
  4. Exécution : Tends les jambes sans à-coup, puis redescends lentement en retenant la charge.

Leg Curl Allongé

Cuisses · Ischio-jambiers

  1. Réglage : Règle le boudin pour qu'il arrive en bas du mollet, juste au-dessus du talon.
  2. Installation : Allonge-toi sur le ventre, genoux juste au bord du banc, mains sur les poignées.
  3. Exécution : Ramène les talons vers les fesses sans décoller le bassin, puis redescends lentement.

Leg Curl Assis

Cuisses · Ischio-jambiers

  1. Dossier : Règle le dossier : tes genoux doivent être en face de l'axe de la machine.
  2. Boudin : Boudin du bas juste au-dessus des talons.
  3. Cale-cuisses : Abaisse le cale-cuisses pour bloquer tes cuisses.
  4. Exécution : Ramène les talons sous le siège, puis remonte lentement en retenant la charge.

Presse 70°

Cuisses · Fessiers

  1. Installation : Allonge-toi, dos et tête calés, pieds à plat sur le plateau, largeur d'épaules.
  2. Sécurités : Pousse le plateau, puis tourne les poignées pour libérer les sécurités.
  3. Exécution : Descends en contrôlant, puis remonte sans verrouiller les genoux.
  4. Fin : Remets les sécurités avant de relâcher le plateau.

Hack Squat

Cuisses · Fessiers

  1. Installation : Dos contre le dossier, épaules sous les coussins, pieds à plat sur le plateau.
  2. Sécurités : Pousse pour décoller, puis libère les sécurités.
  3. Exécution : Descends en contrôlant, dos toujours plaqué, puis remonte en poussant dans les talons.
  4. Fin : Remets les sécurités avant de sortir de la machine.

Hip Thrust

Fessiers

  1. Réglage : Charge la machine et règle la position du boudin.
  2. Installation : Haut du dos sur le dossier, boudin sur le pli des hanches, pieds à plat.
  3. Exécution : Monte le bassin en serrant les fessiers, puis redescends lentement.

Adducteurs

Intérieur des cuisses

  1. Réglage : Choisis ta charge.
  2. Installation : Assieds-toi, genoux contre les coussins, et règle l'écartement de départ avec le levier.
  3. Exécution : Serre les cuisses l'une vers l'autre, puis écarte lentement en retenant la charge.
3 machines

Dos

Iso Lateral Lat Pulldown

Dos · Dorsaux

  1. Réglage : Règle le siège et le cale-cuisses : cuisses bloquées, pieds à plat.
  2. Prise : Attrape les poignées debout, puis assieds-toi bras tendus.
  3. Exécution : Tire les coudes vers le bas, buste droit, puis remonte lentement bras tendus.

Iso Lateral Low Row

Dos · Dorsaux

  1. Installation : Règle le siège, puis assieds-toi poitrine contre le coussin, pieds bien calés.
  2. Exécution : Tire les coudes vers l'arrière en gardant la poitrine sur le coussin, puis reviens lentement.

Rowing T-Bar

Dos · Dorsaux

  1. Réglage : Règle le coussin et le repose-pieds à ta taille.
  2. Installation : Pieds sur le plateau, poitrine sur le coussin, attrape les poignées.
  3. Exécution : Tire les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates, puis redescends lentement.
3 machines

Pectoraux

Chest Press

Pectoraux · Triceps

  1. Siège : Règle le siège : poignées à hauteur de poitrine.
  2. Installation : Dos et tête contre le dossier, pieds à plat, attrape les poignées.
  3. Exécution : Pousse devant toi sans verrouiller les coudes, puis reviens lentement.

Pecs Fly

Pectoraux

  1. Siège : Règle le siège : poignées à hauteur de poitrine.
  2. Charge : Choisis ta charge avec la goupille.
  3. Bras : Règle l'ouverture des bras de la machine.
  4. Installation : Dos collé au dossier, attrape les poignées.
  5. Exécution : Rapproche les mains devant toi, coudes légèrement fléchis, puis reviens lentement.

Pecs Fly Incliné

Pectoraux · Haut des pecs

  1. Siège : Règle la hauteur du siège : poignées à hauteur de poitrine.
  2. Installation : Assieds-toi, dos et tête contre le dossier, puis attrape les poignées.
  3. Exécution : Rapproche les mains devant toi, coudes légèrement fléchis, puis reviens lentement.
5 machines

Épaules

Développé Militaire

Épaules · Triceps

  1. Siège : Règle la hauteur du siège.
  2. Installation : Dos collé au dossier, poignées à hauteur d'épaules, pieds à plat au sol.
  3. Exécution : Pousse vers le haut sans cambrer le dos, puis redescends lentement.

Delt Machine

Épaules · Deltoïdes

  1. Réglage : Règle le siège et les bras de la machine à ta taille.
  2. Installation : Assieds-toi, épaules alignées sur l'axe de la machine.
  3. Prise : Mains sur les poignées, bras contre les coussins.
  4. Exécution : Monte les coudes à hauteur d'épaules, puis redescends sans à-coup.

Lateral Shoulder Press

Épaules · Deltoïdes

  1. Charge : Choisis ta charge avec la goupille.
  2. Exécution : Debout, bien droit : monte le bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, puis redescends lentement.

Shoulder Trainer

Épaules · Deltoïdes

  1. Réglage : Choisis ta charge et règle la position de départ du bras de la machine.
  2. Position : Debout de profil, bien droit, la poignée dans la main.
  3. Exécution : Monte le bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, puis redescends lentement.

Reverse Pecs Fly

Arrière d'épaules · Haut du dos

  1. Réglage : Règle la position de départ des bras de la machine et la hauteur du siège.
  2. Installation : Assieds-toi face à la machine, poitrine contre le coussin, bras tendus devant toi.
  3. Exécution : Écarte les bras vers l'arrière sans hausser les épaules, puis reviens lentement.

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